Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen je das Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie zumal die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die jene Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück des weiteren zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab zumal spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten treten Sie nach vorne, um die Kabel zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren revidieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald oberer brustmuskel trainieren Sie sich dennoch der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Platzieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, dennoch Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern außerdem das Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf welche Übungen für jedes die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.